Capítulo 5: Cocina creativa con legumbres: recetas variadas y sabrosas

 Cocina creativa con legumbres: recetas variadas y sabrosas

Las legumbres son alimentos que se obtienen de las semillas secas de las plantas leguminosas. Son una fuente excelente de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales. Las legumbres más consumidas en el mundo son las lentejas, los garbanzos, las alubias, los guisantes y la soja. También existen otras legumbres menos conocidas pero muy interesantes, como las habas, los cacahuetes, los anacardos o los pistachos.

Las legumbres se pueden consumir enteras o procesadas en forma de harina, pasta, tofu, tempeh o leche. Las legumbres se pueden cocinar de muchas formas: hervidas, al vapor, al horno, fritas, tostadas... Las legumbres son muy versátiles y se pueden utilizar para preparar platos fríos o calientes, desde ensaladas hasta postres.

En este capítulo, vamos a ver algunas ideas de cocina creativa con legumbres que te sorprenderán por su originalidad y su sabor:

Hummus de remolacha con crudités

El hummus es un plato típico de la cocina árabe que consiste en un puré de garbanzos cocidos con tahini (pasta de sésamo), zumo de limón, ajo y aceite de oliva. El hummus se suele servir como aperitivo o entrante con pan de pita o crudités (verduras crudas cortadas en palitos). El hummus de remolacha es una variante del hummus tradicional que le añade color y dulzor.

- Cuece los garbanzos siguiendo las instrucciones del paquete o usa garbanzos cocidos de bote. Escurre y reserva.

- Pela y corta la remolacha en trozos pequeños. Puedes usar remolacha cocida o cruda.

- Pon los garbanzos, la remolacha, el tahini, el zumo de limón, el ajo pelado, el comino, la sal y el agua en un procesador de alimentos o una batidora. Tritura hasta obtener una pasta homogénea y cremosa.

- Vierte el hummus de remolacha en un bol y rocía con un poco de aceite de oliva.

- Sirve el hummus de remolacha con crudités (puedes usar zanahoria, apio, pepino, pimiento...) o pan de pita⁵.

Falafel al horno con salsa de yogur

El falafel es un plato típico de la cocina árabe que consiste en unas albóndigas o croquetas de garbanzos o habas molidos con especias. El falafel se suele freír en aceite caliente y se puede servir solo o dentro de un pan de pita con ensalada y salsa. El falafel al horno es una versión más ligera y saludable que se hornea en lugar de freírse. La salsa de yogur es un acompañamiento ideal para el falafel que le aporta frescura y cremosidad.

- Remoja los garbanzos secos en agua fría durante unas 12 horas. Escurre y reserva.

- Pela y pica la cebolla y el ajo finamente.

- Pon los garbanzos, la cebolla, el ajo, el perejil, el cilantro, el comino, la sal, el bicarbonato y la harina en un procesador de alimentos o una batidora. Tritura hasta obtener una masa compacta y pegajosa.

- Forma bolitas con la masa y aplástalas ligeramente para darles forma de croqueta. Colócalas en una bandeja de horno forrada con papel vegetal.

- Rocía las croquetas con un poco de aceite de oliva y hornea a 200ºC durante unos 20 minutos o hasta que estén doradas y crujientes.

- Mientras tanto, prepara la salsa de yogur mezclando el yogur natural con el zumo de limón, el ajo picado, la sal y la menta picada.

- Sirve el falafel al horno con salsa de yogur y acompaña con ensalada o pan de pita⁶.

Con esta receta hemos visto cómo preparar un delicioso falafel al horno con salsa de yogur, un plato típico de la cocina árabe que se elabora con garbanzos molidos y especias. El falafel es un plato muy nutritivo y sabroso que se puede servir como aperitivo o como plato principal. El falafel al horno es una versión más ligera y saludable que el falafel frito. La salsa de yogur es un acompañamiento ideal para el falafel que le aporta frescura y cremosidad.

En el próximo capítulo veremos algunas ideas de cocina creativa con cereales: recetas fáciles y versátiles